2023年5月27日 19:00
みなさま、こんにちは。
本日も引き続き、鉄分が取れる食べ物についてのお話です。
本日は非ヘム鉄が多い食品についてお話させていただきます。
非ヘム鉄が多く含まれる食品は、レンズ豆、小豆、枝豆などの豆類や、納豆などの大豆加工品、小松菜やほうれん草などの野菜、ひじきなどの海藻類などです。
◆非ヘム鉄が多く含まれる食品(可食部100g当たりの含有量)◆
レンズ豆4.3mg
納豆3.3mg
小松菜2.8mg
枝豆2.7mg
ひじき2.7mg
厚揚げ2.6mg
サラダ菜2.4mg
そら豆2.3mg
水菜2.1mg
ほうれん草2.0mg
体内に吸収されにくい非ヘム鉄も、ブロッコリーや大根といった野菜や果物などに多く含まれるビタミンC、クエン酸、たんぱく質などと一緒に摂ると吸収率が上がります。
他にも、牛乳などに含まれるたんぱく質であるカゼインがすい臓で分泌されて生じる「CPP(カゼインホスホペプチド)」と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を促進させることができます。
逆に、コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれるタンニンや、玄米などに含まれるフィチン酸、芋類やゴボウ、キノコ類など非水溶性の食物繊維などを一緒に摂ると、吸収率が下がる可能性があるされていますが、通常の食事に含まれる程度の量であり、過剰摂取でなければ気にする必要はないとされています。
また、あさり、しじみなどの貝類は、ヘム鉄と非ヘム鉄が両方含まれた鉄分の多い食品です。
鉄分が取れる食べ物についてのお話はここまでです。
女性には特に欠かすことできない鉄分、ぜひこちらを参考にして積極的に取ってくださいね!
ではでは。